Ayollar salomatligi bu sahifadagi havolalar orqali komissiya olishi mumkin, lekin biz faqat o'zimizga ishonadigan mahsulotlarni ko'rsatamiz. Nega bizga ishonish kerak? Www.hbpaitu.com）
Siz sport zalida mashg'ulot o'tkazasizmi yoki uyda terlaysizmi, dumbbelllar deyarli sizning eng yaqin do'stingizdir. nima uchun? Ularni chovgumdan ko'ra o'zlashtirish osonroq va o'z-o'zini og'irlik qiladigan mashqlarga qaraganda qiyinroq, bu ularni butun vujudni mustahkamlash uchun juda ko'p qirrali vositalarga aylantiradi.
Eng muhimi, mashq qilish vositalari haqida gap ketganda, ular eng keng tarqalgan savollarga javobdir. Uy fitnes uskunalari uchun joy etarli emasmi? dumbbel. Barbell qo'rqdimi? dumbbel. Bir mashg'ulotda bir vaqtning o'zida oltita turli rekvizitlardan foydalanishni xohlamaysizmi? dumbbel.
Yukni tanlash haqida gap ketganda, oxirgi ikki -uch marta takrorlash paytida ko'tarish qiyin bo'lgan (lekin hali ham mumkin) og'irlikni tanlang. Fitnes darajangizga qarab, 10 dan 20 kg gacha bo'lgan dumbbelllar yaxshi boshlang'ich nuqtadir. Ammo, agar siz har bir to'plam oxirida yopishqoq nuqtaga etib borsangiz, xohlaganingizcha kattalashtirishingiz yoki kichraytirishingiz mumkin.
Agar siz og'irlik bo'yicha mashg'ulotni yangi boshlasangiz ham, kuch bo'limida faxriy bo'lsangiz ham, agar sizda ishonchli mashqlar tanlovi bo'lsa, siz har bir mushakni qiynab turuvchi dumbbell mashg'ulotlarini yaratishingiz mumkin! Qo'l bilan tanlangan dumbbell mashqlarini inobatga olgan holda, siz deyarli hamma joyda to'liq gumbaz mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Sizni yangi ushlab turish uchun tananing yuqori va pastki qismidagi yangi harakatlarni almashtiring yoki o'zingiz yoqtirgan harakatlarni qiyinlashtirishi uchun o'z ritmingizda o'ynang (sekinlashishni o'ylab ko'ring). Qanday bo'lmasin, siz butun vujudingizni issiqda yondirasiz!
Tavsif: Tananing pastki qismidagi uchta mashqni va tananing yuqori qismidagi uchta mashqni tanlang. Buni bir vaqtning o'zida 12 marta bajaring, 30 soniya dam oling va keyin keyingi safarga o'ting. Oltita harakatni tugatgandan so'ng, bir daqiqa dam oling, so'ngra uch turni takrorlang.
Qanday qilib: oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekis turing. Dumbbellni ikki qo'lingiz bilan ushlang. Shu bilan birga, oyoqlaringizni tashqariga sakrab, dumbbelllarni to'g'ridan -to'g'ri tananing old tomoniga surib qo'ying. Boshlash uchun orqaga qayting. Keyin, egilib, qo'llaringizni va dumbbelllaringizni erga cho'zing. Boshlash uchun orqaga qayting. Bu vakil.
Qanday qilib: tik turgan joydan boshlang, oyoqlari keng, oyoq barmoqlari biroz tashqariga, gantellarni ikkala qo'lda ushlang. O'ng tizzangizni buking, kestirib orqaga, tanangizni o'ngga eging va dumbbell yordamida o'ng oyog'ingizni ko'taring. Tik turganingizda, boshingiz va ko'kragingizni yuqoriga, orqaingizni tekis qilib turing. Boshqa tomondan takrorlang. Bu vakil.
Qanday qilib: tik turishni, oyoqlarini dumba kengligida, dumbbelllarni ushlab turing, chap qo'lingizni boshingiz ustidan to'g'rilang, bitseplaringizni quloqlaringizga suyang, o'ng qo'lingizni buking, tirsaklaringizni toraytiring va elkalaringizdek baland torting. Qo'lning holatini shunday o'zgartiringki, o'ng qo'l boshning tepasidan yuqoriga ko'tariladi, chap qo'l egiladi, so'ngra teskari yo'nalish boshiga qaytadi. Bu vakil.
Qanday qilib: Yarim tiz cho'kkan holatda boshlang, o'ng oyog'ingizni oldinga va chap oyog'ingizni orqaga, oyoqlaringizni 90 gradus bukib, qo'llaringiz o'rtasida dumbbellni ushlab turing (rasmda ko'rsatilgandek, tibbiy to'p o'rniga). Og'irlikni chap sonning oldida turguncha tezda tanadan diagonal bo'ylab o'tkazing. Torsoningizni elkangiz va kestirib oldinga qaragan holda tik tuting. Sekin to'pni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Bu vakil.
Qanday qilib: o'ng oyog'ingizni oldinga va chap oyog'ingizni orqaga, qo'llaringizni yon tomonga turing va dumbbelllarni ushlang. Qo'llaringizni egib, ko'kragingizga og'irlik olib kelganda, tizzalaringizni va tanangizni pastki qismini egib, oyoqlaringizni 90 gradusgacha buking. 30 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang. Bu vakil.
Qanday qilib: Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan, orqasi tekis, ko'kragi tekis, har ikki tomondan dumbbelllarni ushlab turing. Kaftlar ichkariga qarab turishi kerak. Yuqori qo'lni qimirlatmasdan, tirsakni buking va og'irlikni yelka tomon buking. Sekin -asta dambillarni boshlang'ich pozitsiyasiga boshqariladigan tarzda qaytaring. Bu vakil.
Usul: dumbbelllarni sonlar oldiga qo'ying, kaftlar tanangizga qaragan holda, oyoqlari son kengligida, tizzalari biroz egilgan. Dumbbelllarni erga tushirish uchun tizzalaringizni bir oz egib turing, dumbog'ingizni orqaga bosing va beliga iling. Turishni tiklash uchun kestirib siqib qo'ying. Bu vakil.
Maslahat: kamaringizga emas, balki belingizga bog'lang (dumblarni pastga emas, orqaga surish haqida o'ylang) va dumbbelllarni iloji boricha tanangizga yaqin tuting.
Usul: Chap oyog'ingizda turing, o'ng qo'lingizda dumbbellni ushlang, kaftingiz soningizga, chap qo'lingiz yonma -yon. Muvozanatni saqlash uchun o'ng oyog'ingizni tanangiz orqasiga torting, tovoningizni ko'taring va o'ng barmog'ingizni erga bosing. Chap oyog'ingizni bir oz egilgan holda ushlab turing. Og'irlikni erga tushirish uchun oldinga egilib, kestirib, iling (belingizni tekis tuting). Tik turgan joyga qaytish uchun chap tovonga qarab harakatlaning. Bu vakil.
Maslahat: tanangiz erga deyarli parallel bo'lmaguncha, kestirib orqaga surish haqida o'ylang. Dumba hech qachon tizzadan past bo'lmasligi kerak.
Qanday qilib: Oyoqlaringizni kestirib, kengligida turing, dumbbelllarni ko'kragingiz oldiga qo'ying va tirsaklaringizni erga qarating. Cho'kkani pastga tushirish uchun tizzalaringizni buking va orqaga suring. Boshiga qaytish. Bu vakil.
Qanday qilib: tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekis qilib, kestirib, bir metrcha yotgan holda, orqangizda yoting. Har bir qo'lda engil dumbbellni ushlab turing (yoki qo'llaringiz o'rtasida o'rta gantelni ushlab turing) va qo'llaringizni elkangizga, kaftlaringizni bir -biriga qarating. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Sekin -asta tirsaklarni buking, og'irlikni erga, ma'badga yaqin turing; pauza qiling, so'ngra asta -sekin og'irlikni boshning tepasiga qaytaring. Bu vakil.
Qanday qilib: Har bir qo'lida dumbbellni ushlab, skameykaga yoki zinapoyaga qarab turishni boshlang. O'ng oyog'ingiz bilan skameykaga yoki zinapoyaga qadam qo'ying va o'rnidan turish uchun tovoningizni bosing. Chap tizzani yuqori qismidagi ko'kragiga torting. Teskari harakat boshiga qaytadi. Bu vakil.
Maslahat: yadroni mahkam ushlang, harakatlaringizni sekin va nazorat qilib turing. Ishlamaydigan oyoqlarning vaznini iloji boricha kamaytiring.
Qanday qilib: tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yoting. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang, qo'llaringizni elkangizga, kaftlaringizni bir -biriga qarating. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Chap qo'lingizni erga tegmaguncha chap qo'lingizni sekin egib, yon tomonga tushiring. Yuqori qo'l tanaga 45 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak. Harakatni teskari aylantiring va boshiga qayting. O'ng tomonda takrorlang. Bu vakil.
Qanday: oyoqlari keng, mushtlari keng, tizzalari bukilgan holda turishni boshlang. Bir oz oldinga egilib, har bir qo'lida dumbbellni ushlab turing, tirsaklaringiz ikki tomondan 90 graduslik burchak ostida. Qo'llarni to'g'rilash va tricepsni siqish uchun dumbbelllarni orqaga va yuqoriga bosing. Boshiga qaytish. Bu vakil.
Qanday qilib: chap oyog'ingiz va qo'lingiz erga, tanangizga 45 graduslik burchak ostida, yuzingizni pastga qaratib yoting. O'ng tizzangizni buking va oyog'ingizni gilamchaga tekis qo'ying. Dumbbellni o'ng qo'lingizda ushlab, qovurg'a panjarasini ushlang (tirsak egilib, ko'kragiga yaqin). Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Og'irlikni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni ko'kragingizdan yuqoriga cho'zing. Dumbbelllarga tikilib, chap kaftingiz bilan ichkariga suring, o'tirish uchun umurtqa pog'onasini aylantiring. Endi, kestirib erdan ko'taring va og'irlikni qo'yib yubormasdan tanangizni baland taxta holatiga burang. Push-upni bajaring, so'ngra harakatni boshiga qaytaring. Bu vakil.
Maslahat: siqilish o'rniga yon tomonga burilishni o'ylab ko'ring. Og'irlikni ko'taruvchi qo'lning elkama pichoqlarini orqaga va pastga mahkamlang.
Qanday qilib: dumbbelllarni elkasi balandligida, tirsagi bukilgan, kaftlari bir -biriga qaragan holda ushlang. Orqaga o'tiring va kestirib, chig'anoq holatiga tushiring. Oyog'ingizni yana turishga undang, so'ng og'irlikni boshning tepasiga bosing va tanangizni bir tomonga burang. Cho'kkaga qayting, keyin siqishni takrorlang va boshqa tomonga buriling. Bu vakil.
Maslahat: pastki orqa tomondan burilmaslik uchun elkalar va yadroni burish va tekislash uchun kestirib aylantiring.
Xabar vaqti: 23-22 iyul