Hammamiz bilganimizdek, har kungi mashg'ulotlarga chig'anoq qo'shishning afzalliklari: oyoqlari kuchliroq, tizzalari sog'lom, bellari kuchliroq, yog'lari kamaygan, mushaklari ko'paygan va egiluvchanligi bor. Ammo, agar siz o'z vazningizni cho'ktirishni o'zlashtirsangiz, tanangiz qiyinchiliklarga tezda moslashadi va yutuqlaringiz barqarorlashadi. Squat-bu ijodkorlikni talab qiladigan sport turi (push-uplarga juda o'xshash). Bu, shuningdek, chayqalishlaringizga qo'shimcha vazn qo'shishni anglatadi.
Og'irlikni qo'shish sizning oyoqlaringizni faqat sizning vazningizdan kelib chiqadigan doimiy kuchlanishga moslashishga to'sqinlik qiladi. Vaqt o'tishi bilan, dumbbell, barbell yoki kettlebelllardan (yoki uchtasidan) foydalanish progressiv ortiqcha yuklanishni rag'batlantiradi, bu esa kuch va mushaklarning kuchayishiga olib keladi. Esingizda bo'lsin, mushak qanchalik katta bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yoqiladi. Squat - bu murakkab mashq va uning tarqalish effekti shundaki, u katta mushak guruhlarini birgalikda ishlashga majbur qiladi. Shuning uchun, agar siz yog 'yoqish uchun aerobik mashqlar qilsangiz ham, tananing pastki qismini kuchini va mushaklarini ushlab turish va kuchaytirish uchun chig'anoqlarga ozgina og'irlik qo'shib qo'yish mantiqan to'g'ri keladi.
Squat mashg'ulotining tabiiy rivojlanishi, o'z vaznidan dambellga va oxir-oqibat shtanga o'tishni anglatadi. Kettlebelllarni kundalik hayotingizga qo'shib qo'ying va har xil oyoq kunlarida hamma narsani aralashtiring. Ammo barbell chig'anoqlari - bu yakuniy qo'shma harakat. Bu sizga cho'ktirishdan eng katta foyda keltiradigan usul.
Murabbiy odatda shtangani boshingiz orqasida ushlab, orqa chig'anoqni sinashni tavsiya qiladi. Ammo ikki xil chig'anoq bor: barlarning holatiga qarab baland va past. Odatda, ko'pchilik odamlar shtanga trapetsiyali yoki trapetsiyali muskullar ustiga qo'yilgan baland chiziqli chayqalishni o'rganadilar. Cho'kish joyidan yuqoriga ko'tarilganda, bu tik holatni rag'batlantiradi va to'rt boshli mushaklarni (quadriseps) rag'batlantiradi. Ammo barbellni ikki dyuym pastroqqa siljiting va elkama pichoqlarini kengroq ushlang va tirsaklar odatdagidan ko'ra pastroq chig'anoq holatida ochiladi. Bu pozitsiyaning tana mexanikasi sizga bir oz oldinga egilishga imkon beradi, bu esa chalqancha yotganingizda belingizni ko'proq cho'zishingiz, bel, bel va son soningizga ko'proq faollik qo'shishingiz demakdir.
Men o'tgan haftada birinchi marta past chiziqli chayqalishlarni sinab ko'rdim va menga bu texnikadan foydalanib, og'irlikni ko'tarish osonroq bo'lishini aytishdi. Bu haqiqat bo'lib chiqdi. Men 1RM (maksimal marta) uchun to'rtta baland tayanchli mashqlarni sinab ko'rishim mumkin va men juda hayronman. Lekin bu mantiqiy. O'tgan yili mushaklarning turli xil faollashuviga ega bo'lgan yuqori va past barli chig'anoqlar deb nomlangan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pastroq cho'zish paytida ko'proq mushak guruhlari faollashgan. "Squat tsiklining eksantrik bosqichida, bu farqlar orqa mushaklar zanjiri uchun juda muhimdir", deyiladi xabarda. Shuning uchun og'ir atletikachilarning ko'pchiligi 1RM ga erishishga harakat qilayotganda past shtrixli texnikadan foydalanadilar. Pastki chig'anoqning egilish burchagi ham past, ya'ni tizzaning to'pig'idan juda uzoq bo'lishi shart emas.
Ammo past-balandlikdagi chayqalishlarni bajarishda juda ehtiyot bo'lish kerak. Bu chayqalish paytida siz shtanga orqangizga bosilishini his qilishingiz kerak. Shtanga sirg'anib ketmasligi kerak va sizni oldinga egilishga majburlamasligi kerak, chunki elkangiz juda og'ir. Agar siz ushbu harakatni bajarayotganda o'zingizni shaklsiz his qilsangiz, tayyor bo'lguningizcha engil vazn bilan mashq qilishni davom ettiring. Har doimgidek, haqiqiy fitnes uchun siz mag'rurligingizni eshik oldida saqlashingiz kerak.
"Agar siz kestirib, to'g'ridan -to'g'ri to'pig'ingizga qo'yib, tik holatini saqlay olsangiz, u holda anatomik jihatdan baland chiziqli chayqalish eng yaxshi bo'ladi. Agar siz kestirib orqaga surib, ko'kragingizni oldinga egishga ruxsat bersangiz, u holda past bar chuqur Squats odatda ko'proq mos keladi. Yana bir ko'rsatkich-bu sizning oyoq uzun bo'yli oyoqlaringiz odatda past barlarni, qisqa oyoqlaringiz esa baland bo'yli,-dedi Shon Kollinz . Pastki chig'anoq: farqi nimada?
Past barli chig'anoq, albatta, o'zining afzalliklariga ega, lekin bu siz baland bar yoki an'anaviy orqa chig'anoqdan voz kechishingiz kerak degani emas. Yuqori chiziqli chayqalishlar kuchni oshirishga yordam beradi va umumiy og'ir atletika qobiliyatingizga ta'sir qiladi. Yaxshi tayanchli chig'anoqning afzalliklarini skameykada ham sezish mumkin. Agar sizning maqsadingiz-oyoqlaringizning old qismini mashq qilish bo'lsa, baland bo'yli chayqalishlar ham sizning sevimli mashg'ulotingiz bo'lishi kerak. Bu muvozanatni saqlash osonroq, sizning belingizga ko'proq do'stona va Olimpiya og'ir atletikasi uchun eng yaxshi harakat, masalan, aylantirish va tortish, bularning hammasi CrossFit mashg'ulotlariga kiritilgan.
Squat - eng yaxshi mashqlardan biri. O'rganish oson, agar siz duruşni o'zlashtirsangiz, tajriba o'tkazish osonroq bo'ladi. Bu harakatlarni aralashtirish har doim yaxshi fikr, chunki squats sizni baland yoki past barda bo'lishidan qat'i nazar sizni kuchliroq va tezroq qiladi.
Xabar vaqti: 22-22 iyul