Fitnesga kelsak, eng ko'p eshitiladigan maslahat: fitnesdan keyin biz o'zimizni kengaytirishimiz va o'zimizni to'liq rivojlantirishimiz kerak.
Uzaytirish mashqlarining ko'p turlari mavjud. Bugun men sizga 15 ta asosiy usulni o'rgataman. Ularni ehtiyojlaringizga qarab uyga olib boring.
1. Devorni ushlab turing, tovoningizni erga qo'ying, oyoqlaringizni to'g'rilang va oriq oyoqlaringizni 20 ga cho'zilgan holda saqlang. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
2. Sonlar old tomondan-quadriseps: bir qo'li devorni ushlab turadi va bir oyog'i ushlaydi, ikkinchi qo'li oyog'ini ushlaydi yoki orqasini bog'lash uchun oyog'ini o'zgartiradi, sonning old tomonida sudralib ketish tuyg'usini tushunadi va ushlab turadi. oyoq 20 soniya davomida takrorlanadi. . Cho'zish paytida chayqalishdan ehtiyot bo'ling, siz ham oshqozon yoki yoningizda yotishingiz mumkin.
3. Sonning orqa tomoni:
Bu oyoq bosish, hamma qiladi. . U ulanishi mumkin: ikkita harakatni bajaring, birinchisi - harakatni qo'lingiz bilan bosib, 20 soniya ushlab turing, so'ngra keyingi harakatni bajaring.
4. Chap tirsagingizni chap qo'lingiz bilan ushlang va o'ngingizni tanangizning chap tomoniga burang, o'ng oyog'ingizni torting va bir vaqtning o'zida belingizni o'ngga burang, yon belning cho'zilganini ko'ring. , 2 soniya ushlab turing, bu ikki amalni almashtiring va takrorlang.
5. Yuqori qo'l-triceps: Bir qo'lingiz bilan boshingizni ko'taring, ingichka bilagingizni yuqori qo'lingizga yaqinlashtiring, ikkinchi qo'lingiz bilan tirsagingizdan ushlang va uni Yin tomon torting, 20 soniya ushlab turing, tomonlarini o'zgartiring va takrorlang. Latissimus dorsi cho'zilib keting.
6. Yuqori qo'l-biseps va deltoid mushaklar:
Engashib, gilamchaga suyanib, engashib, uni ikki qo'li va Kuankuan bilan qo'llab -quvvatlang. Barmoqni orqaga, ushlab turish uslubiga e'tibor bering. 20 soniya ushlab turing.
Agar siz uni juda keng cho'zsangiz, u deltoid mushakka aylanadi.
7. Ko'krak qafasi: Eshik ramkasini yoki sobit stendni toping, tirsagingizni bir qo'li bilan ushlang va eging yoki turing. Bir oz, elkaning balandligi, qadrlanish tuyg'usini his qilish uchun oldinga egil. 20 soniya ushlab turing va takrorlang. .
8: Yuzma -yuz stend toping, bu ustunni qo'llaringiz bilan ushlang, belning balandligida, tanasi bukilganga o'xshaydi, keyin orqaga. 20 soniya ushlab turgandan keyin tomonlarini o'zgartiring. Harakat deltoid mushakning orqa qismini ham cho'zadi.
9. Qorin bo'shlig'i mushaklarini gilamchaga qo'ying, qo'llaringizni tanangizni ko'taring, engashib, qorinni cho'zish tuyg'usini boshqaring va 20 soniya ushlab turing.
10. Qorin mushaklari: Chalqancha yotish kabi, ikkala bolani ham, bir tomonni ham qattiq itarib, 20dan keyin boshqa tomonga takrorlang.
Xabar vaqti: 27-27 iyul