NO.1
Ko'krak va orqa super guruhi
Agar sizning sport zalingiz
Dumbbellning vazni etarli
(Bir juft dumbbell kamida og'irlikda bo'lishi kerak)
Keyin dumbbell dastgoh pressining traektori
Aslida, bu sizning pektoral mushaklar o'sishi uchun ko'proq mos keladi
Dam olishsiz 10 ta takroriy to'plam
Yuk ko'tarish
Butun jarayonni amalga oshirish uchun old qo'lni ushlang
Bar ustidan iyak
Yuqorida "bosh qimirlatmasligingizga" ishonch hosil qiling
Har safar charchash
Treningdan keyin taxminan 2 daqiqa dam oling
NO.2
Oyoqlar super guruhi
Barbell chayqalishi
To'liq chayqalish
Eng katta guruh - yakuniy vaznning 80%
Har bir guruhda standartni 10 marta bajaring
Dumbbell turgan tovonni ko'tarish
Og'irlikni ko'tarish uchun dumbbell yoki shtanga ushlab turishi mumkin
20 marta takrorlang
Treningdan keyin taxminan 2 daqiqa dam oling
NO.3
Elka Super guruhi
Tik turgan dumbbell matbuot
Bilaklaringizni tik turing va belingizni tik tuting
Deltoid mushaklarga e'tibor qarating
Orqa yoki diagonal ravishda ishlatmang
Dam olishsiz 10 ta takroriy to'plam
Dumbbell tomondan ko'tarish
Tirsaklaringizni 90 daraja ushlab turmasligingiz yaxshiroq
Lekin to'g'riroq
Tirsak burchagi taxminan 120 daraja
Bu butun qo'lning yon ko'tarilishi
15 marta takrorlang
Treningdan keyin taxminan 2 daqiqa dam oling
NO.4
Arm super guruhi
Tarmoqli shtanga qo'lining egilishi va kengayishi
Bom erga perpendikulyar
Tirsaklar va elkalar oldinga qarab, tricepsga e'tibor qarating
Ortiqcha tortmang
Asosiysi, harakatning sifatini ta'minlash
Mashqdan keyin 10 marta dam olmasdan
Barbell jingalak
Tanangizni haddan tashqari silkitmang
Ammo kerak bo'lganda, u og'ir vaznga ta'sir qilishi mumkin
Tirsakning uchi yaxshiroq tanlovdir
Qo'llaringizni tanangizga yaqin tuting, oldinga siljimang
Siz biroz orqaga qaytishingiz mumkin
Qisqa boshlarni ko'proq mashq qiling va ikki boshni kengroq qiling
10 marta, mashqdan keyin 2 daqiqa dam oling
NO.5
Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchayishi
Tiz cho'zilgan qorin bo'shlig'i
Siz buni har bir guruh uchun qilishingiz mumkin
Agar men chiday olaman deb o'ylasam
Yana takrorlang
Bunday mashg'ulot har kuni o'tkazilishi mumkin
Bu yog'larni kamaytirish va mushaklarni kuchaytirishning to'g'ri usuli
Xabar vaqti: 11-2021 avgust