Quyidagi asosiy fikrlar qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish samaradorligini oshiradi
Odatiy mashg'ulotlarga qarang
Bu barcha muhim nuqtalarga erishildimi?
01
Orqa tarafingizni buking
Qachon abs bilan mashg'ulot o'tkazasiz
Orqa va beli bir oz egilgan holda turing
Qorin bo'shlig'i mushaklarining dinamik harakatida u qorin bo'shlig'i mushaklarining maksimal qisqarishini ta'minlay oladi
△ arqonning burilishi
Ko'pgina mutaxassislarning aytishicha, o'tirish-belning qotili, lekin aytilmagan bir narsa-bel og'rig'i faqat o'tirishlar tufayli emas, balki bu shunchaki tanishtiruv bo'lishi mumkin. harakatning o'zida jiddiy xato bo'ling!
Kalit - bu! O'tirishlar va qorin bo'shlig'i chayqalishlarida bel va belni egish kerak. Erga tushganda, bel va er o'rtasida hech qanday bo'shliq bo'lmaydi.
02
Muayyan maqsadli maydon
Kimdir qandaydir yaxshi takliflar beradi, masalan: Siz qorin bo'shlig'i mushaklarini yuqori tomondan 4 ta blok va pastki tomondan 4 ta blokdan ajratib mashq qila olmaysiz. Bu izoh ham to'g'ri. Toza izolyatsiya qilish mumkin emas, lekin siz "hujum" ga e'tibor qaratishingiz mumkin. Muayyan qism, moyil skameykada qorin bo'shlig'i mushaklarining yuqori qismiga e'tibor qaratish kabi.
Sizning ustki qismingizga e'tiborni to'g'ridan -to'g'ri, pastki tanangizni barqarorlashtirishdir, shunda sizning kestirib, ilmoq (tanasi) yuqori tanangizni egib, ko'kragingizni tos suyagiga bukadi va qorin bo'shlig'i mushaklarini bukadi. Oddiy misol - pastki tanangizni harakatsiz ushlab turish uchun arqondan foydalanish.
Pastki qism uchun esa buning aksi. Yuqori tanangizni barqaror ushlab turing, oyoqlaringizni ko'taring va tosingizni buking. Oddiy misol - osilgan oyoqlar.
Ikkala chetidan qilingan ba'zi harakatlar qorin bo'shlig'i mushaklarini to'liq mashq qilishda samarali bo'ladi, qiyshiq harakatlar, burilish, burilish yoki gorizontal tekislik harakatlari, masalan, yon burilishlar, sizning chuqur yadroingizga qaratilgan bo'lib, uni ko'ndalang qorin bo'shlig'i deb ham atashadi. Bunga tegishli og'irlikni qo'llash yoki yuklarga qarshilik ko'rsatish, masalan, yon taxtalar kiradi.
03
Sizning qorin bo'shlig'i mashg'ulotlari ham yaxshilanishi kerak
Siz qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun ko'proq mashqlar kerak deb o'ylashingiz mumkin. Har bir mashq 3 ta guruhda amalga oshiriladi va har bir guruh 20 ta takrorlashdan iborat. Garchi bu hammasi yaxshi bo'lsa -da, bu sizning vaziyatingiz bilan uyg'unlashtirilmasligi mumkin va bu eng yaxshi mashg'ulot effektiga yaqin emas.
Haddan tashqari yuk - bu mushaklarni kuchaytirish va mustahkamlash tamoyillaridan biridir. Bir xil miqdordagi og'irliklarni bir muddat bajarish asta -sekin ortiqcha yuklanish uchun asos bo'lib, siz qorin bo'shlig'ining aniq mushaklarini qurmoqchisiz, shuning uchun u boshqa mushaklarni tayyorlashdan farq qilmaydi.
Haddan tashqari yuklanishning 3 omili:
1. Qarshilikni kuchaytirish
2. Xuddi shu qarshilik bilan ko'proq marta bajaring
3. Har bir guruh o'rtasida dam olish vaqtini qisqartiring
Har bir mashg'ulotda ushbu o'zgaruvchilardan birini takomillashtirishga harakat qiling, buning o'rniga 20 ta takroriy 3 to'plamdan iborat rejani bajarish va har xil harakatlarni vaqti -vaqti bilan o'zgartirish kerak.
04
Og'irlikni oshirishdan boshlang
Qorin mushaklarida boshqa skelet muskullariga qaraganda sekinroq tebranadigan tolalar ko'p bo'ladi. Biroq, bu siz tez egiladigan tolalar uchun past va o'rtacha mashg'ulotlardan voz kechishingiz kerak degani emas. Darhaqiqat, tez tiklanadigan tolalar hali ham qorin bo'shlig'i mushaklarining ulushini tashkil qiladi. Taxminan 50%.
Tez buriladigan tolalar uchun qorin bo'shlig'ining uch o'lchovli shaklini yarating va boshqa mushak guruhlarini o'rgatish singari, qorin bo'shlig'i mushaklarining mashg'ulotiga ma'lum og'irlik qo'shishga harakat qiling. 8-12RM vaznini tanlash-yaxshi boshlanish. Sport zalida mavjud bo'lgan asbob -uskunalardan, qorin bo'shlig'i mushaklari uchun turli xil asbob -uskunalar va yordamchi asbob -uskunalardan, qarshilikni kuchaytira oladigan arqon burish uskunalaridan voz kechmang.
Shu bilan birga, siz qorin bo'shlig'i mushaklarining g'ildiraklarini ag'darish kabi qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish uchun dastaklar va tortish kuchidan foydalanib, qo'l bilan bajariladigan qiyin mashqlarni (og'irlik mashqlari) ham bajarishingiz mumkin. Yana bir variant-o'z-o'zini og'irlashtirish mashqlarining murakkabligini oshirish, masalan, o'tirish skameykasining moyilligini sozlash yoki oyoq-qo'llarni to'g'rilash, masalan, qo'llarni bosh ustida cho'zish.
05
Cho'qqining pasayishiga yo'l qo'ymang
Qarshilikni kuchaytirish-bu bir jihat, va bundan ham muhimi, siz yangi qiyinchilik-tepalik qisqarishiga ega bo'lishingiz kerak. Kontseptsiya shundaki, siz qaysi mushak guruhini mashq qilmasligingizdan qat'i nazar, siz mushaklarning harakat doirasini ongli ravishda siqib qo'yishingiz va mushakni ko'proq qisqarishingiz mumkin.
06
Vaqt oralig'ida dam olish yo'q
Mashg'ulotda mashinalar yoki arqonlardan foydalanganda, uskunani "qo'nishiga" ruxsat berish oson, tortish kuchi yo'qoladi, hosil bo'lgan barcha kuchlar bir zumda tarqaladi va maqsadli mushaklarning stimulyatsiyasi bir vaqtning o'zida yo'qoladi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun ham xuddi shunday. Misol sifatida o'tirishlarni oling. Yuqori tanangiz butunlay yotganda, qorin bo'shlig'i mushaklari butunlay bo'shashadi, lekin biroz ko'tarilganda qorin mushaklari yana taranglashadi. Va siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - qorin mushaklari taranglashishda davom etadigan nuqtani topish va qorin bo'shlig'i mushaklari guruh bo'lib bo'shashishiga yo'l qo'ymang.
07
Yelka fleksorlarini qarzga olmang
Siz buni oldin eshitgan bo'lishingiz mumkin, lekin bu nimani anglatadi? Kestirib fleksorlar - bel va tos sohasidan kelib chiqqan va sonning yuqori qismiga kiradigan mushaklar guruhi. Qorin bo'shlig'i mushaklarining pastki qismini bajarayotganda tasodifan qarz olishingiz mumkin.
Ayniqsa, an'anaviy qorin bo'shlig'i mushaklari taburesi, oz tajribaga ega bo'lgan odamlar qorin bo'shlig'i mushaklarini olib kelish uchun pastki oyoq -qo'llarining kuchini osonlikcha ishlatadilar. Nisbatan oddiy usulda siz shunday harakat qilib ko'rishingiz mumkin: oyog'ingizni erdan ko'taring, shunda sonlar va dumba 90 graduslik burchak hosil qiladi va buzoqlaringizni erga parallel ushlab turing. UPS.
Xabar vaqti: 12-2021 yil avgust