Izolyatsiyaning birinchi haftasida men 30 funtli choynakni 50 dollarga sotib oldim. Sport zali yana ochilmaguncha bu meni to'xtatadi deb o'yladim. Ammo to'rt oy o'tgach, bu choynak, oshxonada to'liq tana mashqlari (shu jumladan, quyidagi mashqlarning ko'pi) uchun birinchi tanlovimga aylandi.
Lekin mening so'zlarimga ishonishning hojati yo'q, choynak qanday ajoyib.
"Choynak qo'ng'irog'ini ushlab turishning turli xil usullari mavjud, bu sizga turli xil mushaklarni nishonga olish uchun asbobdan foydalanish imkonini beradi", dedi Uells. "Kettlebelllar - bu butun tananing ishtirok etishiga yordam beradigan samarali usul, chunki ko'plab mushak guruhlariga mo'ljallangan kettlebell mashqlari ko'p."
30 kilogrammli choynakni boshimdan ko'tarish-bu mening tanam qila olmaydi. Le belllarni sotib olayotganda buni e'tiborga olish muhim. Uellsning aytishicha, vaznni tanlashning eng yaxshi usuli - bu sizning vazningizni yo'qotmasdan 10 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan og'irlikni topishdir. Siz har doim o'zingiz xohlagan tarzda og'irroq vazn qo'shishingiz mumkin, lekin birinchi navbatda juda og'irlashish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Bu tartib uchta amaliyot tsikli va bitta supergrupni o'z ichiga oladi. Zanjirlar uchun yozilgan vakillar uchun ketma-ket harakatlarni bajaring. Uchta mashqni bajarib bo'lgach, 30 soniya dam oling, so'ngra tsiklni yana takrorlang. Uch turni tugatgandan so'ng, super guruhga kiring. Har bir turni tugatgandan so'ng, super guruh mashqlarini bajarish uchun 30 soniya orqaga o'tiring. Uch marta aylaning.
1-qadam: Kettlebellni o'ng qo'lingiz bilan ushlang, chap qo'lingizni beliga qo'ying va oyoqlaringizni kestirib, kengligida turing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2 -qadam: To'g'ridan -to'g'ri qarang, bir vaqtning o'zida kestirib, tizzangizni buking, tizzalaringiz oyoq barmoqlariga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lguncha tizzalaringizni bukishni davom ettiring. Orqa tomoningiz kestirib, 45-90 daraja burchak ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
Uchinchi qadam: tovonga bosim o'tkazing, oyoqlaringizni cho'zing va tik turgan holatingizni tiklang. Shu bilan birga, choynak qo'ng'irog'ini boshingiz ustiga bosing, shunda qo'llaringiz quloqlaringizga parallel bo'ladi.
4 -qadam: choynakni qo'ying va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq qilish uchun boshqa qo'lni ishlatishdan oldin 10 marta bajaring.
1 -qadam: Kettlebellni ikki qo'lingiz bilan ushlang va uni to'g'ridan -to'g'ri ko'kragingiz oldiga, oyoqlaringizni erga qo'yib, elkangiz kengligidan biroz kattaroq qilib qo'ying. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2 -qadam: To'g'ridan -to'g'ri qarang, bir vaqtning o'zida kestirib, tizzalaringizni buking, tizzalaringiz barmoqlar tomon yo'nalganligiga ishonch hosil qiling. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lguncha tizzalaringizni bukishni davom ettiring, belingiz kestirib 45-90 daraja burchak ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam: tovonga bosim o'tkazing, tizzani cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15 marta bajaring.
1 -qadam: Chovgumni old qo'llaringiz bilan ushlang (kaftlar tanangizga qaragan holda), oyoqlaringiz oldiga qo'ying va elkalaringizning kengligidan biroz kattaroq oyoqlaringizni erga tekkizing. Yelka pichoqlarini pastga va orqaga torting, ko'kragini biroz tashqariga itaring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2 -qadam: faqat kestirib, egilib, choynakka sonlar va buzoqlarning yarmi bo'ylab harakatlansin, bunda ko'kragini baland, boshini esa umurtqa pog'onasi ushlab turing. Hamstringdagi (oyoqlarning orqa qismi) taranglikni his qilishingiz kerak.
3 -qadam: Buzoqning yarmiga etib borganingizda, tovonlaringizni, gluteus maximus va sonlarini ishlating, tizzalaringizni va dumlaringizni cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Kettlebell sizning oyoqlaringiz bilan aloqa qilishiga ishonch hosil qiling. 15 marta bajaring.
1-qadam: Choynakni chap qo'lingiz bilan ushlang va oyoqlaringizni elkangiz kengligida erga qo'ying. O'ng qo'lingizni quloq orqasiga qo'ying. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2 -qadam: nafas oling. O'ng egilgan mushaklarni cho'zing, choynakni chap oyog'iga tushiring va qovurg'alarni chap son tomon torting.
Uchinchi qadam: nafas oling. O'ng egilgan mushakni torting, magistralni tekislang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Buni 10 marta bajaring va keyin qarama -qarshi tomonni qiling.
1 -qadam: yoga to'shagida orqangizda yoting. Qorin tugmachasini orqa miya tomon tortib, oyoqlarini cho'zing va qorin mushaklarini mashq qiling. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2-qadam: Oyoqlaringizni tekis ushlab turganda, kestirib, 90 graduslik burchak hosil bo'lmaguncha, oyoqlaringizni sekin yuqoriga ko'taring.
3 -qadam: Oyoqlaringizni sekin tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, lekin oyoqlaringizni erga tushirmang. 15 marta bajaring.
Xabar vaqti: 11-2021 avgust