Izolyatsiyaning birinchi haftasida men 30 funtli choynakni 50 dollarga sotib oldim. Sport zali yana ochilmaguncha bu meni to'xtatadi deb o'yladim. Ammo to'rt oy o'tgach, o'sha lorge kettlebell oshxonada butun tana mashqlari (shu jumladan, ko'p harakatlarni o'z ichiga olgan) uchun birinchi tanlovimga aylandi.
Lekin mening so'zlarimga ishonishning hojati yo'q, choynak qanday ajoyib. Kelsi Uells - sertifikatlangan murabbiy va SWEAT ilovasi uchun PWR At Home dasturining yaratuvchisi va u meni qo'llab -quvvatlaydi.
"Choynakni ushlab turishning turli xil usullari mavjud, bu sizga turli xil mushaklarni nishonga olish uchun asbob -uskunalardan foydalanish imkonini beradi", dedi Uells. "Kettlebelllar - bu butun tananing ishtirok etishiga yordam beradigan samarali usul, chunki ko'plab mushak guruhlariga mo'ljallangan kettlebell mashqlari juda ko'p."
30 kilogrammli choynak qo'ng'irog'ini boshimdan ko'tarish-bu mening tanam qila olmaydi. Le belllarni sotib olayotganda buni e'tiborga olish muhim. Uellsning aytishicha, vaznni tanlashning eng yaxshi usuli - o'zingizni og'ir his qila oladigan og'irlikni topishdir, lekin sizning vaziyatingizni yo'qotmasdan 10 marta takrorlashingiz mumkin. Siz har doim o'zingiz xohlagan tarzda og'irroq vazn qo'shishingiz mumkin, lekin birinchi navbatda juda og'irlashish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Ushbu tartib uchta amaliyot sxemasi va yuqori to'plamdan iborat. Zanjirlar uchun yozilgan vakillar uchun ketma-ket harakatlarni bajaring. Uchta mashqni bajarib bo'lgach, 30 soniya dam oling va keyin takrorlang. Super guruhga kirishdan oldin uchta turni bajaring. Har bir turni tugatgandan so'ng, super guruh mashqlarini bajarish uchun 30 soniya orqaga o'tiring. Uch marta aylaning.
1-qadam: Kettlebellni o'ng qo'lingizda ushlab turing va chap qo'lingizni kestirib qo'ying, oyoqlari kestirib, kengligida. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2 -qadam: To'g'ridan -to'g'ri qarang, bir vaqtning o'zida kestirib, tizzangizni buking, tizzalaringiz oyoq barmoqlariga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lguncha tizzalaringizni bukishni davom ettiring. Orqa tomoningiz kestirib, 45-90 daraja burchak ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam: tovonlaringizni itaring, oyoqlaringizni cho'zing va tik turgan joyingizga qayting. Shu bilan birga, choynak qo'ng'irog'ini boshingiz ustiga bosing, shunda qo'llaringiz quloqlaringizga parallel bo'ladi.
4 -qadam: choynakni qo'ying va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq qilish uchun boshqa qo'lni ishlatishdan oldin 10 marta bajaring.
1 -qadam: Kettlebellni ikki qo'lingiz bilan ushlang va uni to'g'ridan -to'g'ri ko'kragingiz oldiga, oyoqlaringizni erga qo'yib qo'ying, masofa elkangiz kengligidan biroz kattaroq. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2 -qadam: To'g'ridan -to'g'ri qarang, bir vaqtning o'zida kestirib, tizzalaringizni buking, tizzalaringiz barmoqlar tomon yo'nalganligiga ishonch hosil qiling. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lguncha tizzalaringizni bukishni davom ettiring, belingiz kestirib 45-90 daraja burchak ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam: tovonga bosim o'tkazing, tizzani cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15 marta bajaring.
1 -qadam: Chovgumni old qo'lingizda ikki qo'lingiz bilan ushlab turing (kaftlar tanangizga qaragan holda) va ularni oyoqlaringiz oldida, elkangiz kengligidan biroz kattaroq qilib qo'ying. Yelka pichoqlarini pastga va orqaga torting, ko'kragini biroz tashqariga itaring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2 -qadam: faqat kestirib, egilib, choynakni sonning uzunligi va buzoqning yarmi bo'ylab pastga tushishiga ruxsat bering, shunda ko'kragingizni baland tuting va boshi umurtqa pog'onasi. Siz hamstringsda (oyoqlarning orqa qismi) taranglikni his qilishingiz kerak.
3 -qadam: Buzog'ingizning yarmiga etib borganingizda, tovonlaringizni ishlating, gluteus maximus va sonlarini ishlating, tizzalaringizni va sonlaringizni cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Kettlebell sizning oyoqlaringiz bilan aloqa qilishiga ishonch hosil qiling. 15 marta bajaring.
1-qadam: Choynakni chap qo'lingizda ushlab turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida erga qo'ying. O'ng qo'lingizni quloq orqasiga qo'ying. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2 -qadam: nafas oling. O'ng egilgan mushaklarni cho'zing, choynakni chap oyog'iga tushiring va qovurg'alarni chap son tomon torting.
Uchinchi qadam: nafas oling. O'ng egilgan mushaklaringizni torting, tanangizni to'g'rilang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qarama -qarshi tomondan harakatni bajarishdan oldin 10 marta bajaring.
1 -qadam: yoga to'shagida orqangizda yoting. Qorin tugmachasini orqa miya tomon tortib, oyoqlarini cho'zing va qorin mushaklarini mashq qiling. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
2-qadam: Oyoqlaringizni tekis ushlab turganda, kestirib, 90 graduslik burchak hosil bo'lmaguncha, oyoqlaringizni sekin yuqoriga ko'taring.
3 -qadam: Oyoqlaringizni sekin tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, lekin oyoqlaringizni erga tushirmang. 15 marta bajaring.
Xabar vaqti: 03-2021 avgust