31 kunlik sinovlarga tayyormisiz?
Ko'p odamlar kuch -quvvat mashg'ulotlarini kundalik mashg'ulotlarga qo'shishning asosiy sababi sog'lom bo'lishdan iborat deb hisoblaydilar.
Garchi kuch -quvvat mashqlari mushaklarning massasini ko'paytirsa -da, mushaklarni kuchliroq va elastik qiladi, bu yagona foyda emas.
Kuchli mashqlar suyaklarning zichligini oshirishi va bo'g'imlarning egiluvchanligini oshirishi mumkin. Mushaklarni mustahkamlash, shuningdek, muvozanatni yaxshilashga, metabolizmni tezlashtirishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Mushaklar massasi ham tabiiy ravishda yoshga qarab kamayadi, shuning uchun yoshingiz oshgani sayin rejangizga kuch -quvvat mashqlarini kiritish maqsadga muvofiqdir.
Mening ba'zi mijozlarim kuch-quvvat mashg'ulotlarini shikastlanishda ayblashadi-agar siz noto'g'ri mashq qilsangiz yoki ortiqcha vaznli bo'lsangiz, kuch-quvvat mashqlari, albatta, jismoniy og'riqni keltirib chiqaradi. Ammo kuch -quvvat mashqlari asosan jarohatlarning oldini olish bilan bog'liq. Shuning uchun men bu kuch mashqlari dasturini yangi boshlanuvchilar uchun deyarli ta'sir qilmagan holda (sakrashlar yoki tananing g'alati pozitsiyalari!) Unga to'g'ri moslashishga yordam berish uchun ishlab chiqdim.
Bu mashqlarni faqat o'z vazningiz bilan bajarish mumkin. Shaklga e'tibor qaratish va har bir harakatga e'tibor berish, bu mashqlarni to'g'ri bajarishga va nafaqat jismoniy mashqlar paytida, balki kundalik mashg'ulotlarda jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Idish yuvish mashinasini o'rnatish, zinapoyaga chiqish, bolangizni ushlab turish uchun egilish, hatto oziq -ovqat yig'ish yoki kir yuvish osonroq!
Har bir mashq 10 marotaba bajariladi, so'ngra jami uch turda takrorlanadi. Masalan, tananing yuqori kunida har bir harakat 10 marta bajariladi va bitta tur tugagandan so'ng, yana ikkita tur bajariladi.
Agar yuqori tana mashqlari uchun dumbbell bo'lmasa, siz suv idishi yoki sho'rva idishini olishingiz mumkin. Agar siz ilgari dumbbell ishlatmagan bo'lsangiz va 5 funtli dumbbell bilan o'zingizni qulay his qilmasangiz, men 3 funtli dumbbell bilan boshlashni maslahat beraman. Yuqori tana va yadro uchun 10 ta takrorlashdan boshlang. Keyin, bir necha haftadan so'ng ishni murakkablashtirish uchun, takrorlashlar soni 15 barobarga oshirildi.
Pastki tana uchun men ikkita variantni taklif qilaman: yangi boshlanuvchilar va yangi boshlanuvchilar. Bir necha hafta davomida super boshlang'ich versiyasidan boshlang, so'ngra boshlang'ich versiyasini sinab ko'ring. Yoki, agar biron bir boshlang'ich mashqlari tizzangizga to'g'ri kelmasa, shunchaki yangi boshlanuvchilar tartibini davom ettiring.
Muntazam kuch -quvvat mashqlaridan tashqari, biz yurak -qon tomir shakli va harakatchanlikni yaxshilash uchun 20 daqiqa yurish vaqtini ham qo'shamiz.
Qo'llaringizni yon tomonga osib qo'yishdan boshlab, dumbbelllaringizni oling. Tirsaklaringizni yoningizda ushlab turing va og'irlikni elkangizga torting. Sekin ularni joyiga qo'ying. Tirsaklaringizni yon tomonga bosishda davom eting, qo'llaringizni qimirlatmaslikka harakat qiling. Agar qo'llaringiz qimirlayotgan bo'lsa, siz juda ko'p vazn ishlatgan bo'lishingiz mumkin.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, har bir qo'lda dumbbellni ushlang. Dumbbelllarni elkasi balandligidagi darvoza ustuniga keltiring. Og'ir narsani boshingiz oldida turishi uchun shiftga bosing (og'ir narsani boshingizni ko'tarmasdan ko'zingiz bilan ko'rish uchun). Bo'yiningizni bo'shating va elkangizni quloqlardan uzoqroq tuting. Og'irlikni darvoza ustuniga qaytaring.
Har bir qo'lda og'ir narsani ushlab turing, kestirib oldinga eging va orqa tekis. Tirsaklaringizni yon tomondan ushlang, faqat qo'llaringizni tirsak ostiga qo'ying va og'irlikni xonaning orqa tomoniga suring. Qo'lingizni orqaga bosganingizda, qo'lning orqa qismi qisilganini his eting va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Og'irlikni erga parallel ravishda, yelka balandligida, har ikki tomonga qo'ying. Yelkangizni bo'shating, so'ng qo'llaringizni daraxtni quchoqlaganday oldinga torting. Tirsaklaringizni va qo'llaringizni tekis tuting-egilishiga yo'l qo'ymang-elkalaringiz ko'tarila boshlaganini kuzating. Agar bu sodir bo'lsa, demak, vazn juda og'ir yoki siz juda charchadingiz. Siz takrorlash sonini kamaytirishingiz yoki og'irlikni kamaytirishingiz mumkin.
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing. O'ng oyog'ingizni oldingizga yo'naltiring va quadrisepsni siqib qo'ying. Oyoqlaringizni deyarli kestirib, yuqoriga ko'taring, so'ng pastga tushiring. 10 marta takrorlang, so'ng chap oyog'ingizni o'zgartiring.
Oyoqlaringizni kestirib, kengligida turing, o'ng oyog'ingiz bilan o'ngga qadam qo'ying, oyoq barmoqlariga tegib, og'irligingizni chap oyog'ingizga qo'ying. Oyoqlaringizni ko'rsating va to'rtburchakka qo'shiling. Oyog'ingizni kestirib ko'taring, keyin pastga tushiring. 10 marta takrorlang, so'ng chap oyog'ingizni o'zgartiring.
Balansni saqlash uchun dastgohni, stulni yoki stolni bir qo'li bilan ushlab turing va oyoqlaringizni elkangizdek keng cho'zing. Kestirib, orqaga o'tiring, so'ng tizzalaringizni bukib, cho'kishni tushiring. Tizlaringizni oyoq barmoqlaringizdan balandroq tuting va qorin bo'shlig'ini torting. Qayta turish uchun tovoningiz bilan pastga bosing.
Oyoqlaringizni dumaloq kengligida turing, so'ng o'ng tizzangizni bukganda o'ng oyog'ingizni bir necha fut o'ngga siljiting. Chap oyog'ingizni tekis tuting
Xabar vaqti: 04-2021 avgust