"Bu mashqlar nerv-mushak yo'llarini kuchaytirishi va tez tebranadigan tolalarni chiqarishi mumkin, bu sizga barcha harakat tekisliklarida erkin harakatlanishingizga yordam beradi",-dedi Ekerman. Bu HIIT mashqlari tizza va to'piqlarni og'irlashtirmaydi, balki suyak zichligini oshirganda bo'g'inlar va tendonlarni kuchaytiradi. "Sizning harakatlaringiz va reaktsiyalaringiz keskinroq, sezgirroq, diqqatni jamlagan va hushyorroq bo'ladi", dedi Ekerman. Bundan tashqari, barcha bir oyoqli operatsiyalar xizmat muddatini uzaytirishi va ish faoliyatini maksimal darajada oshirishi mumkin.
1 va 2 -mashqlar - AMRAP super guruhi: 1 daqiqada iloji boricha ko'p harakatlarni bajaring, so'ngra darhol ikkinchi harakatni dam olmasdan boshlang. Boshqa tarafdagi supersetni takrorlang; ya'ni 1 tur. Super guruhlar o'rtasida 45 soniya tanaffus va turlar o'rtasida 2 daqiqali tanaffus mavjud. 3 dan 5 gacha turlarni bajaring.
Dumbbelllarni yon tomonlaringizga qo'yish uchun neytral ushlagichdan foydalaning, oyoqlaringizni dumba kengligida. Chap oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying, oyog'ingizni va torsoningizni oldinga burang, shunda cho'milishga tushib, old oyog'ingizni qo'llab -quvvatlash uchun qo'lingizni cho'zing. Latissimus dorsi bilan shug'ullaning va tirsakni eshkak eshish og'irligiga qaytaring. Drayv chap oyoq bilan boshlang'ich nuqtasiga qaytadi. Darhol 1B ga o'ting.
Chap oyog'ingiz bilan turing, sekin tizzalaringizni buking va dumbbellni o'ng qo'lingiz bilan, kaftingiz sizga qaragan holda ushlang. O'ng oyog'ingizni orqaga ko'targanda oldinga egilib, muvozanatni saqlash uchun chap qo'lingizni orqaga torting. Chap oyog'ingiz bilan chapga o'ting. Jim turing, keyin darhol o'ngga sakrang, o'ng oyog'ingiz bilan erga tekkizing va og'irlikni yelkangizga o'tkazish uchun portlovchi yuqori tortishishlarni bajaring. O'ng oyog'ingizni 4 marta lateral (yon tomondan) sakrab turing. 1A -ga qaytish; tomonlarni almashtirish.
Chap oyog'ingiz bilan turing, o'ng oyog'ingizni 90 daraja buking, oyog'ingizni buking va chap qo'lingiz bilan og'ir dumbbellni ushlang. Xavotir olmang: chapga egilganda, egilgan va gluteal mushaklarni ushlab turing. Hozir 2B ga o'ting.
O'ng oyog'ingizni oldingizda va chap oyog'ingizni orqada turing, ikkala qo'lda dori to'pini ushlab turing. Tana va kestirib, aylantiring va tibbiy to'pni chap soningizga torting. Diagonal oldinga siljiting, oyoqlaringizni erga tekkizing, so'ngra yog'och to'pni o'ng kestirib chap yelkangizning yuqori qismiga siljiting, qo'llaringizni asosan tekis tuting. Tasodifiy o'yin va takrorlash. 2A -ga qaytish; tomonlarni almashtirish.
O'ng qo'lingizni BOSU to'piga qo'ying, so'ngra bufetga kiring, yelkangizni bilagingizga kesib o'ting, oyoqlaringizni qimirlating, pastki oyoqlaringizni orqada, yuqori oyoqlaringizni oldingizda va kestirib erdan yuring. Dumbbellni chap qo'lingiz bilan ushlang, kaftingiz o'zingizga qarang. Yadrodan foydalaning va boshning og'irligini ushlang, keyin pastga tushiring va takrorlang. E'tibor bering: tortish o'rniga yuqori tortishish mumkin. Bilak taxtasiga kirish yoki BOSUni butunlay olib tashlash orqali ishni osonlashtiring. To'g'ridan -to'g'ri AMRAP: har tomondan 1 daqiqa.
Xabar vaqti: 14-2021 yil avgust