Murakkab mashqlarning kuchi shundaki, ular ikkita harakatni birlashtiradi va bir nechta mushak guruhlarini mukammal oqimga aylantiradi. Elkama -elka bosish va biceps kıvrılmaları uchun yon o'pkalarga o'tirish haqida o'ylab ko'ring. Ammo ro'yxatga yuqori baholangan aralashma qo'shilishi kerakmi? Kettlebell krujkasini burish.
Bir qadah sizning yadroingizni tik ushlab turadi, chig'anoq esa sizning kestirib cho'zish va bitseplarni mustahkamlashga imkon beradi. Sem Becourtney, DPT, CSCS, Nyu -Yorkdagi fizioterapevt, quyida bajariladigan harakatlar kombinatsiyasini qanday takomillashtirishni aytib berdi. Keyin, biz nima uchun bu butun vujud mashqlariga qaram bo'lib qolishimiz va undan qochishimiz kerak bo'lgan xatolar haqida ko'proq bilib oling.
Biceps burmalarini yasashda kestirib, egiluvchanligi yoki asosiy kuchiga ega bo'lmaganlar uchun, kambag'al stul yoki qutini cho'ktirishga qo'shish yaxshi o'zgartirish bo'ladi. Cho'kkani ushlab turish o'rniga, stulga o'tirib, jingalak qiling. Bu qo'shimcha qo'llab -quvvatlash bilan bir xil mushak guruhini nishonga olishga yordam beradi.
Bekourtining aytishicha, bel, kestirib yoki bitsepda og'riq yoki shikastlanish tarixi bo'lgan har bir kishi bu mashqdan qochishi kerak.
Har qanday murakkab mashqlar singari, chashka chashka burmalari sizning umumiy kuchingizni va umumiy kaloriyalarni yoqishingizni oshiradi. Ammo mana bu tashabbusning o'ziga xos sabablari bor:
Becourtney aytdi, lekin bu mashqning diqqatga sazovor tomoni shundaki, u mashqning squat qismi tufayli quadrisepsga urg'u beradi.
Buning sababi shundaki, siz cho'kkalab yotganingizda, og'irlikni tanangiz oldiga qo'ying va og'irlik orqangizda bo'lsa, kestirib, sonlaringizni emas, oyoqlaringizning old qismini nishonga oling.
Krujka, shuningdek, asosiy kuch va barqarorlikni oshirishga yordam beradi, ayniqsa, siz o'z vazningizni o'zingizga yoki undan uzoqroqqa burganingizda. Bourntining qo'shimcha qilishicha, sizning tanangiz yuqori tanangizni barqaror va ildiz otishi uchun ko'p harakat qilishi kerak. Shikastlanishning oldini olish uchun siz og'ir narsalarni ko'chirish va ko'tarish paytida ushbu mashqni kundalik hayotga tarjima qilishingiz mumkin.
Ushbu mashqdagi chayqalish tananing pastki qismini ochish uchun juda mos keladi. "[Bu harakat] kestirib turadigan odamlar uchun juda yaxshi, va ular kestirib, egiluvchanlik mashqlarini bajarishga ko'p vaqt sarflamasdan, ularni ochish yo'lini qidirmoqdalar", - dedi Bekourtni.
Sizning kestirib, tos suyagining oldida joylashgan mushaklar majmuasidan (kestirib fleksorlari) iborat. Bu mushaklar, odatda, stol ustida o'tirish yoki mashina haydash kabi kundalik mashg'ulotlar tufayli qattiq va qattiq bo'ladi. Ammo Becourtneyning so'zlariga ko'ra, past egilgan holatda o'tirish va tirsaklaringizni tizzangizga bosish sizning kestirib fleksorlarga bu salbiy ta'sirlarga qarshi kurashish uchun katta kuch beradi.
Bu mashqda bisepsning kıvrılması yanada qiyinlashishi mumkin, chunki sizda tik turganingizdek qo'llab -quvvatlash bazasi yo'q. Tirsaklaringizni tizzangizga bosib, siz aslida bitsepingizga bosim o'tkazasiz.
Garchi ko'zoynak chayqalishi butun vujudga inkor etib bo'lmaydigan foyda keltirishi mumkin bo'lsa -da, shaklni noto'g'ri ishlatish bu harakatning ta'sirini kamaytirishi yoki undan ham yomoni shikast etkazishi mumkin.
Og'ir narsani ko'targaningizda, sizning orqa va elkangiz quloqlaringizga egila boshlaydi. Bekourtining aytishicha, bu sizning bo'yningizni noqulay va murosasiz holatga qo'yadi. Choynakni qimirlatish uchun bo'yningiz tarang bo'lishini xohlamaysiz.
Uning so'zlariga ko'ra, engil vazndan foydalaning va elkangizni pastga, orqaga va quloqlardan uzoqroq tutishga e'tibor qarating. Bundan tashqari, ko'kragingizni yuqoriga va tashqariga qo'yishga e'tibor qarating.
Becourtneyning so'zlariga ko'ra, siz tik tursangiz ham, cho'ksangiz ham, qo'llaringizni qimirlatishdan saqlanishni xohlaysiz. Qo'lingizning kuchidan foydalansangiz, biseps mashqlarining ko'p afzalliklarini yo'qotasiz.
Engilroq chovgum oling va vazni iloji boricha nazorat qiling. Uning so'zlariga ko'ra, choynak tebranmasining oldini olish uchun tirsaklarni mahkamlang.
Becourtneyning aytishicha, mashqning pastki (eksantrik) bosqichini sekinlashtirish mushaklaringizni uzoqroq va qattiqroq ishlashiga imkon beradi va shu bilan sizning umumiy kuchingizni oshiradi. Iloji boricha tezlikni nazorat qilib, to'rt soniya pastga cho'king.
Becourtneyning so'zlariga ko'ra, ushbu mashqga ko'krak qafasini bosish sizning elkangizni va ko'kragingizni nishonga olishga yordam beradi, bundan tashqari bu sizning asosiy ishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Cho'kkan joyingizdan turganda, choynakni erga parallel ravishda ko'kragingizdan uzoqlashtiring. Keyin, keyingi cho'kishni boshlashdan oldin, ko'krak balandligiga tiklang.
Becourtneyning aytishicha, kıvırma jarayonida tizzalarni bir oz tashqariga itaring, so'ngra yadro yonishi uchun tirsaklaringizni oyoqlaridan oling. Tizni qo'llab -quvvatlamasdan, qo'llaringiz choynakni tanangizga va orqangizga burish uchun asosiy kuchga tayanadi.
Mualliflik huquqi © 2021 Leaf Group Ltd. Ushbu veb -saytdan foydalanish LIVESTRONG.COMdan foydalanish shartlari, maxfiylik siyosati va mualliflik huquqi siyosatini qabul qilishni bildiradi. LIVESTRONG.COM saytida paydo bo'ladigan materiallar faqat ta'lim maqsadlari uchun mo'ljallangan. U professional tibbiy maslahat, tashxis yoki davolanishni o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilmasligi kerak. LIVESTRONG - LIVESTRONG fondining ro'yxatdan o'tgan savdo belgisi. LIVESTRONG jamg'armasi va LIVESTRONG.COM veb -saytda e'lon qilingan mahsulot yoki xizmatlarni qo'llab -quvvatlamaydi. Bundan tashqari, biz har bir reklama beruvchini yoki saytda chiqmaydigan reklamani tanlamaymiz-ko'p reklama uchinchi tomon reklama kompaniyalari tomonidan taqdim etiladi.
Xabar vaqti: 25-22 iyul