Yassi shtanga dastgohi - katta pektoralis, oldingi deltoid va tricepslarning muvofiqlashtirilgan harakati.
Odamlar, og'irlik og'irlashganda, uchta mushak guruhining faollashishi ortadi, deb o'ylashadi.
Ammo, aslida, tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, sizning dastgohdagi mashg'ulot vazningiz 1RM ning 70% dan ko'prog'iga yetganda, sizning mushaklaringizning faollashuvi oldingi deltoid to'plami va tricepsga ko'proq moyil bo'ladi va pektoralisning asosiy mushaklari faollashadi. Buning o'rniga, o'sish unchalik aniq emas. 90%dan yuqori bo'lsa, hatto kamayadi. .
RM (maksimal takrorlash soni)
RM ma'lum bir vazn ostida charchash uchun necha marta bajarishingiz mumkinligini anglatadi.
1RM - bu bir vaqtning o'zida takrorlanishi mumkin bo'lgan vazn. Masalan: siz 100 kg skameykada bir marta bosa olasiz, 1RM - 100 kg. 70 kg skameykada bosganingizda, bu 1RMning 70% ni tashkil qiladi.
Boshqacha qilib aytganda, og'ir yassi shtanga dastgohi ko'krak mushaklari o'sishi uchun eng yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin. Kimga
Agar siz ko'kragingiz o'sishi uchun asosiy mashq sifatida tekis shtanga dastgohidan foydalanmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot vaznini taxminan 75% 1RM da nazorat qilish yaxshidir. Shunday qilib, ko'krak qafasining faollashuv samaradorligi eng yuqori bo'ladi.
Old deltoid va tricepslar chidamliligi katta bo'lgan mushak guruhlari emasligi sababli, ularning faollashish darajasi qanchalik baland bo'lsa, siz buni kamroq bajarishingiz mumkin (masalan, 75% 1RM 8 va 90% RM faqat 3tasini bajarishi mumkin. quvvat farqi 55%ga yaqin).
Kimga
Qolaversa, skameykada bosish va push-up kabi ko'krak mashqlari "surish" kabi ko'rinadi. Ammo, aslida, pektoral mushaklarning haqiqiy asosiy fiziologik vazifasi - bu faqat katta qo'llarning gorizontal qo'shilishi.
"Yassi shtanga skameykasini bosish" mashqlari, chunki shtanga - bu qattiq dastak, mashq paytida bilak asosan yuqoriga va pastga harakatlanish traektoriyasiga yaqin, gorizontal qo'shilish yo'q, bu esa kuchini chegaralaydi. ko'krak mushaklarining bir qismi.
Aslida, "yassi shtanga dastgohi" pektoral mushaklar yuklanishiga juda mos keladigan mashq emas ...
Xabar vaqti: 09-2021 avgust